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【早安健康／柴田真希（日本頂尖「美女營養管理師」）】本書介紹「瘦身雜穀飯」的5個實踐原則，請在充分閱讀之後開始積極實行吧！

◆ 把白米飯換成雜穀飯

只有白米的白飯，是代謝作用差的「不能燃燒的飯」。但若加入具有豐富維他命與礦物質的雜穀，就能變成「可燃燒的飯」。

◆ 飯與菜的攝取量＝6：4

配菜吃太多，會導致脂質與鹽分攝取過量。因此，用餐時要養成「6成雜穀飯」的習慣，以幫助燃燒熱量，再搭配攝取必要配菜，這樣就自然能夠避免吃下過多的油質與鹽分。

◆ 每一天都要吃早餐

不吃早餐的人，大多作息不正常，因此，身體機能也會下降！所以，不妨以雜穀飯及配料豐富的味噌湯（或其他熱湯）來當做基本早餐，不但有助體溫上升，還能促進代謝作用！

◆ 每一口都嬰兒便秘細嚼慢嚥

「咀嚼」是重要的瘦身關鍵動作，因為它會向頭腦傳遞「飽足訊號」、避免吃太多，還能鍛鍊臉部肌肉。也因此，把白米飯換成雜穀飯，就算不刻意計算，也自然會咀嚼比較多次。

◆ 每一餐都要好好享受

雜穀飯是有助燃脂的食材。但想要減肥，還要能讓身體各部位正常運作，所以，用餐時要保持輕鬆愉快，充分感受料理的色、香、味，這樣才能讓吃下去的食物與身體充分作用，開心瘦下來！

讓白米飯變成瘦身利器！1O種雜穀

將平常吃的白米飯加入一點雜糧，就變成「創造美麗與健康」的雜穀飯。以下是最常見好用的10種雜穀，一起來認識它們的味道、顏色、口感，以及健康與美容作用！

排毒御飯糰

推薦具有排毒作用的薏仁以及抗氧化功效的黑米。加上大麥等雜穀與根莖蔬菜，與豆類等配料的食物纖維組合，能有效促進腸胃代謝排出多餘廢物。

和風堅果飯糰

鮪魚及紫蘇讓美味更加分！胡蘿蔔、牛蒡、核桃含有豐富食物纖維。

材料 2個（4顆）

雜穀飯?300g（大麥、薏仁、黑米等混合）

牛蒡?50g

胡蘿蔔?20g

核桃?4顆（15g左右）

酒、味醂、醬油?各1／2大匙

紫蘇?4片

芝麻油?1／2大匙

海苔?2片

作法

1 將牛蒡、胡蘿蔔切絲，核桃切碎。

2 將芝麻油倒入平底鍋，加熱拌炒牛蒡與胡蘿蔔後，放入核桃與A做成和風煮核桃。

3 平放保鮮膜並鋪上海苔，依序放上1／4份量的雜穀飯、紫蘇2片、一半份量的2和風煮核桃、1／4份量的雜穀飯。

4 將海苔交疊包好，並利用最底層的保鮮膜，處理好形狀後切成2等份。

（本文摘自《神效瘦身雜穀飯：一餐一碗，讓你從肚子開始瘦！美女營養師親身實證，腰圍減18公分不是奇蹟！》／柴田真希（日本頂尖「美女營養管理師」）／蘋果屋）



 

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